Comment courir 5 km pour les débutants ?

Viser une course de 5km quand on n’a jamais couru peut paraître intimidant. Avec une approche structurée, cet objectif est atteignable, même pour les grands débutants. Dans cet article, nous allons explorer les étapes fondamentales pour vous préparer sans en souffrir. Que vous soyez un débutant ou que vous cherchiez à améliorer vos performances, suivez ces conseils.

Partie 1 : alterner la marche et la course

La méthode traditionnelle consiste à essayer de courir le plus longtemps possible pour atteindre 5km. Cette méthode ne convient pas aux grands débutants et peut entraîner des blessures. Pour éviter cela, nous vous proposons une approche plus modérée : l’alternance entre la marche et la course. Voici comment procéder :

Ne vous fixez pas des objectifs de temps précis ou de faire directement les 5km sans interruption. Entrainez vous par des courtes séances pour commencer : alternez, 1 minute de course (ou une courte distance comme 300 mètres) et 2 minutes de marche (ou 600 mètres par exemple). Envisagez également ostarine mk-2866 prix pour vous apporter de l’aide.

Augmentez progressivement la durée de la course. À chaque séance, augmentez légèrement la durée de la course et réduisez celle de la marche. Par exemple, passez à 2 minutes de course et 1 minute de marche. L’idée finale est de séance en séance de réduire le temps de marche pour augmenter la part courue et atteindre les 5km.

Partie 2 : le choix du lieu

La course à pied peut se pratiquer n’importe où. Vous pouvez également varier pour ne pas vous lasser. Quelques idées les plus plébiscitées par les coureurs débutants : 

  • Un stade : Si vous avez accès à un stade, c’est un excellent choix. Les pistes sont plates et bien entretenues, ce qui facilite la course. Cela permet également de ne pas nécessairement avoir besoin d’une montre connectée car vous connaissez la distance représentée par un tour de piste. 
  • Tapis de cours : Si vous préférez courir en salle de sport, le tapis est une bonne option. Pour reproduire des conditions similaires à celles de l’extérieur, variez le niveau de pente et la vitesse plus ou moins rapide. 
  • Parcours extérieur : il existe de nombreux lieux ou courir, forêts, parcs et même en ville pour les plus citadins. Trouvez un endroit sûr et agréable à parcourir tout en le changeant régulièrement.

Partie 3 : l’importance de la régularité

Pour réussir dans votre pratique et atteindre votre but de courir 5km il faut être très régulier. Commencez par un entraînement par semaine. Au bout de 4 semaines, passez à 2 entraînements par semaine pour atteindre au moins 3 séances hebdomadaires au bout de 3 mois de pratique. Plus vous courez, plus votre endurance s’améliorera.

Le repos a autant d’importance que le sport en lui-même. Si votre corps n’est pas suffisamment reposé entre chaque pratique vous risquez de vous blesser ou de vous démotiver. Pour cela, fixez-vous des objectifs tangibles et atteignables. 

En conclusion, en appliquant scrupuleusement ces conseils, vous vous apprêtez à courir 5km sans grande difficulté. Echauffez vous avant chaque séance, buvez beaucoup d’eau au quotidien (pas que pendant les séances) et ayez une tenue adaptée et à votre goût qui en plus du confort vous donnera envie d’aller vous dépenser.